A Importância da Diversidade Alimentar

A importância da diversidade alimentar: como variar a sua alimentação para uma nutrição equilibrada

Na procura por uma alimentação mais saudável, muitos acabam por escolher dietas mais restritivas ou limitadas. Embora algumas escolhas alimentares possam ser benéficas para a saúde, a chave para uma nutrição equilibrada a longo prazo está na diversidade alimentar e no equilíbrio.
Cada alimento é composto por um conjunto de nutrientes que contribuem para certas funções específicas no corpo.
A ingestão de uma alimentação variada é determinante para garantir um bom aporte de todas as vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras, necessárias para o bom funcionamento do organismo. A falta desta pode resultar em deficiências nutricionais, mesmo quando a ingestão calórica total parece ser adequada.

Como garantir diversidade na dieta?

1. Varie as fontes de proteína
A proteína é fundamental para a construção e reparação dos tecidos corporais, além de desempenhar um papel importante no sistema imunitário.

• Proteínas animais: ovos, peixes, aves, carnes magras, leite e derivados (iogurte, queijo)

• Proteínas vegetais: leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, tempeh e seitan

2. Consuma diferentes tipos de frutas e legumes
Os hortofrutícolas são fontes riquíssimas de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Cada cor representa a presença de compostos bioativos específicos, como flavonoides, carotenoides e outros fitonutrientes que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

• Frutas: varie entre cítricas (laranjas, limões), frutos vermelhos (morango, framboesa), tropicais (manga, abacaxi), e as mais comuns como maçã, pera, banana

• Legumes: aposte em diferentes cores, como os verdes-escuros (espinafres, couve, brócolos), laranja (cenoura, abóbora), roxos (beterraba, beringela) e vermelhos (tomate, rabanete)

3. Escolha grãos integrais em vez de refinados
Os grãos e cereais integrais oferecem mais nutrientes e fibra do que os refinados.
A fibra é essencial para o bom funcionamento do trato gastrointestinal e para a manutenção da saciedade.

• Exemplos: arroz integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno, centeio, amaranto e cevada

4. Inclua gorduras saudáveis
As gorduras têm um papel fundamental na regulação hormonal, no fornecimento de energia e na absorção de vitaminas lipossolúveis.
O ideal é optar por gorduras boas, como:

• Azeite de oliva, abacate, oleaginosas (amêndoas, nozes), sementes (chia, linhaça), peixes ricos em ómega-3 (salmão, sardinha)

• Evite gorduras trans e saturadas, presentes em alimentos mais processados, fritos e fast food, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares

5. Varie os temperos e ervas
Prefira temperos naturais em vez de molhos prontos, geralmente ricos em sódio e aditivos.

• Exemplos benéficos: curcuma (anti-inflamatória), gengibre (melhora a digestão), alho (antioxidante), manjericão e orégãos (com ação antioxidante e anti-inflamatória)

Dicas práticas para facilitar a diversidade alimentar

1. Planeie as refeições semanalmente, criando uma ementa que varie os tipos de proteínas, vegetais, grãos e frutas

2. Experimente novos alimentos sempre que possível

3. Cozinhe mais em casa, garantindo mais controlo sobre os ingredientes e evitando alimentos ultraprocessados

4. Torne o prato colorido, pois quanto mais cores, maior a probabilidade de incluir nutrientes distintos