Porque deves estar atento à ingestão de Ómega-3

Porque deves estar atento à ingestão de Ómega-3

Certamente já ouviste falar de Ómega-3 e dos seus benefícios para a saúde. Mas afinal, o que são os ómega-3 e porque são importantes na nossa dieta?

Os ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados, que não podem ser sintetizados pelo corpo humano, sendo por isso essencial obtê-los através da alimentação ou pela conversão de outros ácidos gordos.

Para além de serem fonte de energia, os ómega-3 desempenham papéis importantes no desenvolvimento cognitivo, na acuidade visual e no controlo da inflamação. A sua ingestão adequada está associada ao bom funcionamento do sistema circulatório, à prevenção do enfarte do miocárdio e à redução do risco cardiovascular. Além disso, são essenciais na estrutura das membranas celulares, mantendo a fluidez e facilitando respostas fisiológicas.

Há também evidências que ligam os ómega-3 à microbiota intestinal. Estes ácidos gordos parecem modular a flora intestinal, reduzir mediadores pró-inflamatórios e estimular o crescimento de Bifidobactérias, enquanto inibem Enterobactérias, o que contribui para um melhor equilíbrio intestinal e menos inflamação.

Existem três tipos principais de ómega-3:

• ALA (ácido alfa-linolénico) – presente em alimentos de origem vegetal;

• EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosaexaenoico) – presentes no pescado e óleos de peixe.

O corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada, por isso recomenda-se consumir diretamente fontes com EPA e DHA. Segundo a EFSA, a ingestão adequada para adultos é de 250 mg/dia de EPA + DHA.

Fontes alimentares de ómega-3:

• Peixes, mariscos e óleos de peixe: salmão, atum, cavala, sardinha, arenque, dourada, enguia, chicharro, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão;

• Oleaginosas e sementes: nozes, sementes de linhaça, chia, papoila e sésamo;

• Óleos vegetais: óleo de canola, linho, linhaça;

• Hortícolas escuros: espinafres, beldroegas, alho-francês, brócolos.

Como garantir a ingestão adequada?

• Consome pelo menos duas vezes por semana peixes gordos;

• Às tuas saladas, junta sementes (linhaça, chia, papoila ou sésamo) e tempera com óleos ricos em ómega-3 (canola, linho ou linhaça);

• Inclui nas tuas refeições/snacks nozes e frutos oleaginosos;

• Ao iogurte, junta sementes (chia, sésamo, linhaça);

• Nas panquecas, usa farinha de linhaça;

• Se consomes bebidas vegetais, escolhe fortificadas com DHA;

• Experimenta fazer pudim de chia para o lanche.